التمارين الرياضية,وعلاقتها بعلاج هشاشة العظام*
*تعريف هشاشة العظام:
هشاشة العظام هي مرض روماتيزمي ناتج عن انخفاض كثافة أو نحافة العظام في الهيكل العظمي. وهو مرض يصيب نصف النساء وثلث الرجال فوق سن السبعين ، ويرافقه ألم شديد ويجعلهم عرضة للكسور. ولمعرفة أسباب هذا المرض لابد من معرفة دور التمثيل الغذائي في الجسم وكيفية تنظيم الكالسيوم والهرمونات والفيتامينات وكذلك تكوين الهيكل العظمي الذي يحمي الجسم. هذا الهيكل هو أيضًا خزان للكالسيوم ، الذي له وظيفة حيوية في النشاط الخلوي ووظيفة القلب والتواصل العصبي. هذا يتطلب وجود دم كاف لهذا الغرض الوظيفي. إذا كان أقل من المتوسط ، فسيحل محلها الدم من مخزون العظام. كلما تقدمنا في السن ، قلت عظامه. لأن الهيكل العظمي يفقد كتلته بمعدل 0.3٪ للرجال و 0.5٪ للنساء في السنة. تحدث هذه الخسارة في منتصف العشرينيات ويزيد المعدل بعد سن الأربعين. خاصة بعد سن اليأس. مع زيادة معدل الخسارة إلى 2-3٪ سنويًا ، تصبح العظام هشة ورقيقة ، مما يعرضها للكسر بسهولة.
العظام هي أنسجة ضامة قوية وهي المكون الرئيسي لجميع الحيوانات الفقارية. تبدو العظام وكأنها هامدة ، لكنها في الواقع بنية ديناميكية تتكون من أنسجة حية مثل خلايا العظام والخلايا الدهنية والأوعية الدموية والمواد غير الحية. وتلعب العظام دورًا حيويًا في الفقاريات. لأنه يشكل الجسد وحمله وتكوينه. تلتصق به العضلات وترفعها وتحركها. والعديد من العظام تحمي الأعضاء الرخوة والداخلية للجسم. تحمي الجمجمة الدماغ والقفص الصدري يحمي القلب والرئتين. تلعب العظام دورًا وظيفيًا في تخزين الكالسيوم الضروري للأعصاب وخلايا العضلات ونخاع العظام ، حيث تتكون خلايا الدم الحمراء وبعض خلايا الدم البيضاء والصفائح الدموية. يتكون جسم الإنسان البالغ من 206 عظمة ، أي 14٪ من وزن الجسم. وأطول وأقوى عظمة هي عظم الفخذ ، و أصغرها هي عظم الركاب ، وهي إحدى العظام (العظيمات) في الأذن الوسطى.
يتم تنظيم عملية ترسيب الكالسيوم في العظام أو إطلاقه في الدم من خلال النشاط الهرموني والفيتامينات وحاجة الجسم للكالسيوم سواء في الدم أو في العظام. يلعب فيتامين د دورًا في امتصاص الكالسيوم في الجهاز الهضمي والكلى وفي نقله في الدم ، حيث يتحول إلى مادة ترتبط بالكالسيوم لينتقل في الدم ويصل إلى العظام. يمكن الحصول عليها من الحليب ومنتجات الألبان والأسماك البحرية الطازجة أو المعلبة. يمكن للجسم أن ينتقل إليه من تعرض الجلد للشمس. ينظم هرمون الغدة الجار درقية الموجود في الرقبة مع فيتامين د مستويات الكالسيوم ، ويساعد في تكوين العظام ، ويزيد من الكالسيوم في الدم حسب الحاجة. ولهذا نجد أن أحد أسباب ظهور هشاشة العظام لدى كبار السن هو قلة امتصاص الأمعاء للكالسيوم مما يقلل من مستواه في الدم. هذا يحفز الجسم على إفراز هرمون الغدة الجار درقية لإذابة الكالسيوم في العظام ، لتعويض هذا النقص في الدم.
أثبتت العديد من الدراسات والأبحاث العلمية أن التمارين الرياضية تعالج هشاشة العظام التي تعاني منها كثير من النساء ، خاصة بسبب نقص هرمون الاستروجين والكالسيوم والبروتين الكافي في الجسم.
يوضح هذا البحث أيضًا أن الكسل والخمول الذي يعاني منه البعض منا يشجع على سحب الكالسيوم من عظامها. هذا يتسبب في فقدان الجسم لكميات كبيرة من كتلة العظام.
السبب الرئيسي لهشاشة العظام هو النقص الحاد في بعض العناصر الغذائية من أهمها الكالسيوم والفوسفور والحديد ونقص المعادن والفيتامينات وخاصة فيتامين د الذي يساعد على تقوية العضلات ، العظام والمفاصل. كما تعلم عزيزي ، فإن تناول الأدوية والأدوية له بالتأكيد بعض الآثار الجانبية السيئة ، ولكن هناك تمارين خاصة يمكنك القيام بها لعلاج هشاشة العظام وتقوية المفاصل والعظام. لذلك ، من الضروري ممارسة الرياضة مع إيلاء اهتمام خاص لاتباع نظام غذائي صحي ومناسب وسليم لتجنب الإصابة الجسدية بسبب هشاشة العظام
تقطع التمارين المنتظمة لتقويم العظام شوطًا طويلاً في تعزيز صحة أعضاء الجسم وحماية الجسم من أي مرض عضوي مثل أمراض القلب الشديدة وتصلب الشرايين. تحسن التمارين من أداء الأوعية الدموية وتحسن تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم. كما أن التمرين يقوي العظام ، ويقلل من فقدان المعادن ، ويحمي الجسم من هشاشة العظام ، يؤثر إيجابًا على كثافة العظام.
القيام بتمارين خاصة يقوي المفاصل ويقوي العضلات ويمنحها المرونة والتوازن ويعمل على إبقاء العظام قوية وقوية. فيما يلي بعض التمارين الأساسية لجميع الأشخاص المصابين بهشاشة العظام.
وتشمل تمارين حمل الأثقال التي تحرك الجسم ضد الجاذبية ، بما في ذلك المشي والركض والرقص والتسلق والقفز على الحبل. هناك أيضًا تمارين هوائية مكثفة وتنس وسلالم. هذا بالإضافة إلى تمارين حمل الوزن وتمارين التوازن مثل اليوجا والبيلاتس التي تحافظ على المرونة والتوازن في الجسم وتحسن مزاجك للأفضل. هناك أيضًا تمارين الآلة ، بما في ذلك تمارين المشي والركض (المشي السريع) وتمارين السلم.
تعتبر تمارين الحركة من أهم التمارين التي تساعد على حماية الجسم من هشاشة العظام. بما في ذلك تمارين الورك التي تقوي عضلات المفاصل في منطقة الخصر وتحسن التوازن. بالإضافة إلى تمارين الساق التي تساعد على تقوية عضلات الفخذين ، تمارين أسفل الظهر ، وتمارين عضلات الساق ، فهذه التمارين مناسبة لجميع الأعمار.
أكد موقع الصحة والتغذية والرياضة الألماني "Freunden Wellfit" أن التمارين المنتظمة هي أحد أهم العلاجات السحرية لمرض هشاشة العظام. كما ذكر أن أنسب التمارين التي يمكن ممارستها هي التمارين الرياضية المائية. وذلك لأن الحركة في الماء تساعد الجسم على تدريبه وتقلل من تعرضه للضغط والتعب. كما أفاد الموقع أنه عندما يطفو الجسم في الماء ، فإنه يساعد في تقليل الحمل الذي يؤثر على الأربطة والمفاصل والأوتار أثناء التمرين ، مع تقوية العظام وشد العضلات
.
التمارين الرياضية وصحة العظام -Exercise and Bone :health
منذ سن الأربعين ، تفقد عظامنا تدريجيًا كثافتها كجزء من عملية الشيخوخة الطبيعية.
واحدة من كل امرأتين وواحد من كل خمسة رجال فوق سن الخمسين يتعرضون لكسر في العظام ، وأحد الأسباب الرئيسية هو هشاشة العظام.
لا توجد أعراض لهشاشة العظام. قد يظهر الدليل الأول إذا كنت قد خضعت للأشعة السينية لسبب آخر ، أو إذا كان لديك خط شعر في العظام.
إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام أو كنت ترغب فقط في بناء عظام قوية للمستقبل ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على عظامك.
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم*
يجب أن يتناول البالغون 700 مجم من الكالسيوم على الأقل يوميًا و 1200 مجم للأشخاص المصابين بهشاشة العظام. يمكنك الحصول على 700 مجم يوميًا عن طريق تناول الزبادي وشطيرة الجبن وحفنة من اللوز وسلطة السبانخ
التعرض الكافي لأشعة الشمس*
يحتاج جسمك إلى فيتامين د لمساعدته على امتصاص الكالسيوم. يوجد فيتامين د في الأسماك الدهنية والكبد والأطعمة المدعمة والحبوب وصفار البيض. ينتج جسمك أيضًا فيتامين د عندما تتعرض لأشعة الشمس.
يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين د عن طريق قضاء 15 دقيقة في الشمس مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. بشكل عام ، المستويات الطبيعية المتراكمة خلال الصيف كافية لاستمرار الشتاء.
قلل من تناول البروتين*
تؤدي الكميات الكبيرة من اللحوم والجبن والبروتين إلى زيادة الأحماض الأمينية في الجسم ، مما يؤدي إلى استنفاد الجسم للكالسيوم ويضعف العظام. حافظ على نظامك الغذائي متوازن.
يجب أن تحتوي وجباتك على البروتين (اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور) والفواكه والخضروات الطازجة والكربوهيدرات (الخبز والمعكرونة والبطاطس والأرز).
توقف عن التدخين*
كلما زاد تدخينك ، زادت احتمالية إصابتك بهشاشة العظام. احصل على مساعدة في الإقلاع عن التدخين للأبد.
تخلص من الملح*
يُعتقد أن الملح يسرع من فقدان الكالسيوم من الجسم. يستهلك معظمنا 9 جرامات من الملح يوميًا ، لكن الحد الأقصى الموصى به هو 6 جرام ، وهو ما يعادل ملعقة صغيرة. لا تضيف الملح إلى طعامك وانظر إلى ملصقات الطعام للمساعدة في تقليل تناول الملح.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على 1.5 جرام من الملح لكل 100 جرام (أو 0.6 جرام من الصوديوم) أو أكثر. رقائق البطاطس ولحم الخنزير والجبن وصلصات الطهي والأطعمة المصنعة مثل الفطائر والبيتزا والحساء كلها تحتوي على مستويات عالية من الملح.
لكى تكون نشيط
تصبح العظام أقوى عند استخدامها. أفضل طريقة لتقويتها هي القيام بتمارين "حمل الأثقال" خمس ساعات على الأقل في الأسبوع ، وهذا يشمل المشي والجري والرقص والجولف والتنس وكرة الشبكة. لكن هذا لا يشمل ركوب الدراجات أو السباحة (على الرغم من أن السباحة مفيدة للحفاظ على المرونة).
تستفيد العظام أيضًا إذا رفعت وحمل الأشياء. تعمل تمارين القوة بشكل أفضل ، لكن حمل أكياس التسوق والبستنة والأعمال المنزلية كلها تساعد.
اشرب بشكل معقول*
الكحول والشاي والقهوة والكولا والمشروبات الغازية الأخرى تقلل من كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم وتضعف العظام.
الحفاظ على وزن صحي*
يمكن أن يؤدي فقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة جدًا بسبب نظام غذائي خاص إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. وينطبق الشيء نفسه إذا كنت تعانين من فقدان الشهية (أو للنساء ، إذا كنتِ نحيفة جدًا لدرجة أن دورتك الشهرية تتوقف).
يمكن أن يقلل فقدان الوزن من كمية هرمون الاستروجين (الهرمون الذي يساعد على حماية عظامك) في جسمك. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فافعل ذلك بحكمة.
الأعراض*
من المعتاد أنه لا تظهر أعراض في المراحل المبكرة من هشاشة العظام. ولكن بمجرد ضعف العظام نتيجة الإصابة بهشاشة العظام، قد تظهر عليك أعراض وعلامات وهي:
ألم فى منطقة الظهر نتيجة كسر الفقرات العظمية أو تآكلها
قصر القامة بمرور الوقت
انحناء الوقفة
سهولة الإصابة بكسور العظام عن المعدل المتوقع
*التشخيص
يمكن قياس كثافة العظام بواسطة جهاز يستخدم مستويات منخفضة من الأشعة السينية لتحديد مستوى المعادن في عظامك. أثناء هذا الاختبار غير المؤلم ، سيُطلب منك الاستلقاء على طاولة أثناء مرور الأشعة المقطعية على جسمك. في معظم الحالات ، يتم فحص عدد قليل فقط من العظام - عادةً الورك والعمود الفقري.
*العلاج
في كثير من الأحيان ، تعتمد توصيات العلاج على تقدير لخطر إصابتك بكسر في العظام على مدار السنوات العشر القادمة ، باستخدام معلومات مثل اختبار كثافة العظام. إذا لم تكن المخاطر عالية ، فقد لا يشمل العلاج الأدوية وبدلاً من ذلك يركز على تعديل عوامل الخطر لفقدان العظام والسقوط.
-البايفوسفونيت:
بالنسبة للرجال والنساء المعرضين لخطر الإصابة بالكسور ، فإن الأدوية الأكثر شيوعًا المتاحة بوصفة طبية لهشاشة العظام هي البايفوسفونيت. الأمثلة تشمل:
*أليندرونات (بينويست ، فوساماكس)
*ريزدرونات (أكتونيل ، أتلفوا)
*إيباندرونات (بونيفا)
*حمض الزوليدرونيك (ريكلاست ، زوميتا)
تشمل الآثار الجانبية الغثيان وآلام البطن وأعراض تشبه أعراض الحرقة. احتمالات حدوثها إذا تناولت الدواء بشكل صحيح.
لا تسبب أشكال البايفوسفونيت الوريدية اضطرابًا في المعدة ، ولكنها يمكن أن تسبب الحمى والصداع وآلام العضلات لمدة تصل إلى ثلاثة أيام. قد يكون من الأسهل تحديد موعد للحقن سنويًا أو ربع سنويًا بدلاً من تذكر تناول الأقراص مرة واحدة في الأسبوع أو الشهر ، ولكن قد يكون ذلك أكثر تكلفة.
أدوية الأجسام المضادة وحيدة النسيلة
بالمقارنة مع البايفوسفونيت ، ينتج دينوسوماب (Prolia ، Zgeva) نتائج مماثلة أو أفضل فيما يتعلق بكثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بجميع أنواع الكسور. يُعطى دينوسوماب عن طريق الحقن تحت الجلد كل ستة أشهر.
إذا قررت تناول دينوسوماب ، فقد تحتاج إلى الاستمرار في تناوله إلى أجل غير مسمى. تشير الأبحاث الحديثة إلى وجود مخاطر عالية للإصابة بكسر في العمود الفقري بعد إيقاف الدواء.
من المضاعفات النادرة جدًا البايفوسفونيت و دينوسوماب حدوث كسر أو كسر في منتصف عظم الفخذ.
من المضاعفات النادرة الأخرى تأخر شفاء الفك (نخر الفك). يمكن أن يحدث هذا بعد جراحة الأسنان مثل خلع الأسنان.
يجب أن تخضع لفحص الأسنان قبل البدء في تناول هذه الأدوية ، كما يجب أن تستمر في العناية بأسنانك وتراجع طبيب الأسنان بانتظام. تأكد من إخبار طبيب الأسنان أنك تتناول هذه الأدوية.
العلاج الهرموني
يمكن أن يساعد الإستروجين - خاصة عند البدء في تناوله بعد فترة وجيزة من انقطاع الطمث - في الحفاظ على كثافة العظام. ومع ذلك ، يمكن أن يزيد العلاج بالاستروجين من خطر الإصابة بجلطات الدم وسرطان بطانة الرحم وسرطان الثدي وربما أمراض القلب. لذلك ، يستخدم الإستروجين عمومًا للحفاظ على صحة العظام لدى النساء الأصغر سنًا أو النساء اللواتي تتطلب أعراض انقطاع الطمث أيضًا العلاج.
يحاكي رالوكسيفين (إيفيتسا) التأثيرات المفيدة للاستروجين على كثافة العظام لدى النساء بعد سن اليأس ، دون بعض المخاطر المرتبطة بالاستروجين. قد يقلل تناول هذا الدواء من خطر الإصابة بأنواع معينة من سرطان الثدي. تعتبر الهبات الساخنة من الآثار الجانبية الشائعة. قد يزيد رالوكسيفين من خطر الإصابة بجلطات الدم.
قد تترافق هشاشة العظام مع انخفاض تدريجي مرتبط بالعمر في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. قد يساعد العلاج ببدائل التستوستيرون في تحسين أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون ، ولكن تمت دراسة أدوية هشاشة العظام بشكل أفضل عند الرجال لعلاج هشاشة العظام ، وبالتالي يوصى بها بمفردها أو بالاشتراك مع هرمون التستوستيرون.
*أدوية لبناء العظام:
إذا كنت لا تستطيع تحمل العلاجات الأكثر شيوعًا لمرض هشاشة العظام - أو إذا لم تكن تعمل بشكل جيد - فقد يقترح طبيبك أن تجرب:
Teriparatide (فورتيو). يشبه هذا الدواء القوي هرمون الغدة الدرقية ويحفز نمو العظام الجديدة. تدار عن طريق الحقن اليومي تحت الجلد. بعد عامين من العلاج باستخدام الـ تيريباراتيد ، يتم أخذ دواء آخر لهشاشة العظام للحفاظ على نمو العظام الجديد.
-أبالوباراتيد (تيماوس) هو دواء آخر مشابه لهرمونات الغدة الدرقية. يمكنك تناوله لمدة عامين فقط و سيتبعه دواء آخر لهشاشة العظام.
-روموسوزوماب (تساوي). هذا هو أحدث دواء لبناء العظام علاج هشاشة العظام. يتم إعطاء حقنة كل شهر في عيادة طبيبك. وهي محدودة بعام واحد من العلاج ، تليها أدوية أخرى لهشاشة العظام.